Rutina de planchas para hombres

Reto de 30 días de planchas antes y después

2. Plancha lateral con rotaciónTúmbate sobre el lado izquierdo con las piernas estiradas y apoya la parte superior del cuerpo en el antebrazo izquierdo. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Levanta el brazo derecho de forma que quede perpendicular al suelo. Pasa la mano derecha por debajo y por detrás del torso y vuelve a levantar el brazo hasta la posición inicial. Asegúrate de girar desde la parte superior de la espalda, y no desde la inferior. Repite durante 30 segundos antes de cambiar de lado.

3. Empiece en posición de plancha con elevación de piernas. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Manteniendo el tronco apretado y la espalda recta, aprieta los glúteos y levanta la pierna izquierda unos centímetros del suelo. Haz una pausa y vuelve a bajar. Realice el mismo movimiento con la pierna derecha. Repite el movimiento durante 30 segundos.

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Reto del tablón

81compartidosEl ejercicio de plancha genera enormes dosis de fuerza y se puede realizar desde la comodidad de tu propia casa. A veces los mejores ejercicios son los más sencillos, sobre todo si eres principiante. La plancha te ayudará a ganar fuerza y, con ello, una gran confianza en tu cuerpo. Y sabemos que la confianza es atractiva.

La alineación es la clave, amigos. Utiliza un espejo o un mueble al empezar para evitar la presión accidental sobre tus articulaciones. Si decides usar un mueble, haz los siguientes pasos con una inclinación para que tus abdominales se activen. También puedes hacer las planchas en el suelo o en una colchoneta.

Las planchas aumentan la fuerza y la estabilidad de cada centímetro del tronco al trabajar no sólo el recto abdominal (los músculos del six pack) sino también los oblicuos internos y externos, el transverso abdominal y los músculos erectores de la columna vertebral. En esencia, las planchas pueden proporcionarle un vientre más plano.

Incorporar las planchas a tu rutina te ayudará a construir algo más que unos abdominales sólidos como una roca: «El plank no es sólo un ejercicio para los abdominales, es un ejercicio para todo el cuerpo», dice Heather Milton, M.S., C.S.C.S., fisióloga clínica del ejercicio certificada por el Centro de Rendimiento Deportivo de NYU Langone. Las planchas también tonifican los hombros, la espalda (incluidos los glúteos) y las piernas.

Reto de 30 días de planchas para principiantes

No conocemos a mucha gente que se entusiasme con la idea de hacer planchas. Por lo general, miras fijamente el cronómetro mientras se agota el minuto (o más). Y ya que estamos siendo sinceros, vamos a decirlo: Las planchas destruyen tus abdominales. Para ser un ejercicio isométrico bastante básico, las planchas fortalecen todo el cuerpo: hacen saltar el núcleo, fortalecen la zona lumbar y fortalecen los hombros.

Y lo que es mejor, no necesitas ningún equipo y puedes aumentar la intensidad ampliando tu postura y apoyándote en las manos en lugar de en los antebrazos y los codos. Compruébalo tú mismo. Mira lo que Keith Scott, A.T.C., C.S.C.S., un entrenador de fuerza en Medford, N.J., recomienda para conquistar la plancha antes de intentar cualquier ejercicio de peso pesado. Estarás mejor por ello, garantizado.

Ahora dobla los codos 90° y apoya tu peso en los antebrazos. Los codos deben estar justo debajo de los hombros y el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén la posición todo el tiempo que puedas. Tu objetivo debe ser mantenerla durante dos minutos.

Reto de 30 días de plancha imprimible

La postura de plancha consiste en mantener una posición de flexión de brazos mientras se apoya en los antebrazos. Este sencillo movimiento es el ejercicio ideal para fortalecer los músculos centrales. A medida que avanza el día, casi todos los movimientos que realiza giran en torno a su núcleo, desde recoger objetos del suelo hasta girar para ver si no hay moros en la costa cuando conduce.

El tronco está formado por varios grupos musculares y abarca los abdominales, la espalda, las caderas, la pelvis y los glúteos. Un núcleo débil puede causar todo tipo de problemas. Puede dar lugar a una mala postura e, inevitablemente, a dolores de cuello y hombros. Las rodillas y las caderas doloridas suelen tener su origen en la debilidad del tronco.

Pero el mayor problema de la debilidad del tronco es el dolor lumbar. Los músculos de la espalda y el tronco ayudan a estabilizar el cuerpo antes de cualquier movimiento. Si el tronco es débil, los demás músculos que lo rodean tienen que compensarlo. Con el tiempo, estos músculos pueden sufrir tensiones, lo que provoca un dolor persistente.

En comparación, la postura de la plancha activa todos los músculos centrales a la vez y no requiere movimientos adicionales que puedan causar tensión o lesiones. «Y como tiene muchas modificaciones, puede hacerla casi todo el mundo, independientemente de su nivel de forma física», dice L’Italien.